Czy hummus jest zdrowy? Wartości odżywcze i właściwości

Czy hummus jest zdrowy? Tak, ta pasta na bazie ciecierzycy dostarcza białka roślinnego, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Może być wartościowym zamiennikiem masła w codziennym menu. Poznaj jej skład, kaloryczność i zastosowanie.

Czym jest hummus i z czego się składa?

Hummus wywodzi się z kuchni Bliskiego Wschodu, a jego nazwa w języku arabskim oznacza po prostu ciecierzycę. To kremowa pasta, którą przygotowuje się z kilku podstawowych składników. Nie zawiera produktów odzwierzęcych, dlatego może być spożywana przez wegan i wegetarian.

W tradycyjnej wersji do jej przygotowania używa się następujących produktów:

• ciecierzyca,
• pasta sezamowa (tahini),
• oliwa z oliwek,
• sok z cytryny,
• czosnek,
• kmin rzymski,
• sól.

Taki prosty skład sprawia, że pasta ma delikatny, lekko orzechowy smak i kremową konsystencję. Można ją wzbogacać o dodatki, takie jak suszone pomidory, papryka czy zioła.

Wartości odżywcze i kaloryczność pasty z ciecierzycy

Ciecierzyca w połączeniu z sezamem i oliwą tworzy produkt o dużej gęstości odżywczej. W 100 g tej pasty znajduje się od 150 do 300 kcal, a konkretna wartość zależy od proporcji tahini i oliwy. Oprócz energii dostarcza ona białka, błonnika i wielu składników mineralnych.

Ile kalorii ma ta pasta?

Jedna łyżka (15 g) gotowej pasty to około 40 kcal. Dwie łyżki, które zwykle nakłada się na kanapkę, dają 60–90 kcal, 3 g białka i 2–3 g błonnika. To znacznie mniej niż porcja masła o podobnej wadze.

Dwie łyżki hummusu to 60–90 kcal, 3 g białka i 2–3 g błonnika.

Jak wypada w porównaniu z masłem?

Masło w 100 g dostarcza około 750 kcal i zawiera dużą ilość tłuszczów nasyconych. Opisywana pasta ma ich znacznie mniej, a jednocześnie dostarcza nawet 10 razy więcej potasu, 20 razy więcej magnezu, 10 razy więcej cynku i 20 razy więcej witaminy B9. Masło wygrywa jedynie pod względem witaminy E (2–3 razy więcej) oraz witaminy A.

Kaloryczność jednej łyżeczki popularnych smarowideł przedstawia się następująco:

Jak pasta z ciecierzycy wpływa na zdrowie?

Składniki tej pasty mają korzystny wpływ na wiele obszarów organizmu. Błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały współdziałają ze sobą, wspierając codzienne funkcjonowanie.

Wsparcie dla trawienia i układu krążenia

Błonnik pokarmowy zawarty w ciecierzycy poprawia pracę jelit i zapobiega zaparciom. Dzięki niemu posiłek dłużej utrzymuje uczucie sytości, co pomaga ograniczyć podjadanie. Nienasycone kwasy tłuszczowe z oliwy z oliwek i pasty sezamowej przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, a to wspiera pracę serca i chroni naczynia krwionośne.

Niski indeks glikemiczny i odporność

Ten produkt ma niski indeks glikemiczny, dlatego może być bezpiecznym wyborem dla osób z cukrzycą. Obecne w nim minerały, takie jak cynk, magnez, żelazo i wapń, wzmacniają odporność oraz dbają o kości i skórę. Zawartość kwasu foliowego jest szczególnie cenna dla kobiet w wieku rozrodczym.

Jak przygotować domową pastę z ciecierzycy?

Samodzielne przygotowanie pasty pozwala kontrolować ilość soli i tłuszczu. To także szybki sposób na uzyskanie świeżego produktu bez konserwantów.

Przygotowanie ciecierzycy

Jeśli korzystasz z suchej ciecierzycy, odmierz 250 g i zalej ją wodą na 10–12 godzin. Następnie ugotuj do miękkości – zwykle trwa to od 30 do 90 minut. Dodanie 5 g sody oczyszczonej skraca gotowanie i zmiękcza nasiona. Możesz też sięgnąć po 400 g ciecierzycy z puszki, pomijając moczenie i gotowanie.

Miksowanie na kremową pastę

Do zmiksowania potrzebujesz kilku składników:

• ugotowana ciecierzyca,
• 2–3 łyżki pasty sezamowej (około 30 g) lub ziaren sezamu,
• 2–3 ząbki czosnku,
• sok z cytryny (około 60 ml),
• 2–3 łyżki oliwy z oliwek,
• szczypta soli.

Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj, aż powstanie gładka masa. Aby uzyskać jeszcze bardziej kremową konsystencję, dodaj 50 g kostek lodu lub bardzo zimną wodę i blenduj przez kolejne 2 minuty. Na koniec dopraw solą (około 8 g) i pieprzem.

Warianty smakowe

Bazową pastę można urozmaicić dodatkami. Sprawdzi się pół szklanki suszonych pomidorów, 8 g czerwonej papryczki w proszku, 5 g kminu rzymskiego i 100 g czarnych oliwek. Ciekawy charakter nadają też wędzona papryka, burak, awokado, pieczarki oraz posiekana natka pietruszki. Osoby lubiące intensywny smak mogą dodać szczyptę gałki muszkatołowej, pół łyżeczki suszonego oregano oraz pieprz.

Z czym jeść pastę i kiedy zachować ostrożność?

Tę pastę można podawać na wiele sposobów. Świetnie sprawdza się jako smarowidło do pieczywa, wafli ryżowych, pity, tortilli, naleśników i placków ziemniaczanych. Jest też dobrym dipem do surowych warzyw, na przykład marchewki, ogórka czy selera naciowego pokrojonych w słupki.

Mimo wielu zalet nie każdy może sięgać po nią bez ograniczeń. Osoby z alergią na sezam lub ciecierzycę powinny całkowicie z niej zrezygnować. W przypadku wzdęć, chorób jelit, zespołu jelita drażliwego lub SIBO lepiej wprowadzać ją stopniowo i obserwować reakcję organizmu. Ponieważ produkt bywa dość słony i kaloryczny, warto kontrolować wielkość porcji.