Czy krewetki są zdrowe? Wartości odżywcze i właściwości

Tak, krewetki są zdrowe – 100 g dostarcza około 86 kcal i od 18 do 24 g lekkostrawnego białka, przy zaledwie 0,8 g tłuszczów nasyconych. To wartościowy składnik diety, pod warunkiem że wybierasz produkty dobrej jakości i przygotowujesz je bez ciężkich dodatków. Niżej znajdziesz dokładny rozkład składników odżywczych, wpływ na cholesterol oraz zasady bezpiecznego przyrządzania.

Czym są krewetki i jakie odmiany warto znać?

Krewetki należą do jadalnych skorupiaków z rzędu dziesięcionogów, a naukowo określa się je łacińską nazwą Caridea. Opisano około 2500 gatunków, jednak tylko część trafia do celów konsumpcyjnych. Występują w wodach morskich i słodkowodnych całego świata, a największe połowy oraz hodowle znajdują się w południowo-wschodniej Azji.

W handlu najczęściej spotyka się kilka odmian, które różnią się wielkością i zastosowaniem:

• krewetki tygrysie – duże, o charakterystycznych paskach na pancerzu,
• krewetki białe – uniwersalne, o delikatnym smaku,
• krewetki czerwone argentyńskie,
• krewetki koktajlowe – małe, idealne do sałatek i przekąsek.

Rozmiar krewetek najczęściej określa się liczbą sztuk przypadających na 1 funt, czyli 454 g. Oznaczenie 31/40 mówi, że w takim opakowaniu znajduje się od 31 do 40 sztuk. Z kolei zapis 16/20 oznacza większe okazy, których w 1 kg będzie około 42 sztuk.

Jakie wartości odżywcze mają krewetki?

Podstawowe dane liczbowe wypadają korzystnie. W 100 g surowych krewetek znajduje się przeciętnie 86 kcal, 18–24 g białka i jedynie 0,8 g tłuszczów nasyconych. Ilość węglowodanów jest śladowa, co sprawia, że produkt ten pasuje do diet niskowęglowodanowych.

Ile białka i kalorii mają krewetki?

Mięso krewetek dostarcza wysokiej jakości białka o korzystnym profilu aminokwasów. Taka ilość wystarcza, by porcja krewetek mogła z powodzeniem zastąpić drób lub chude mięso. Dla osób aktywnych fizycznie to również szybki sposób na uzupełnienie diety w budulec mięśniowy.

Kaloryczność zależy głównie od metody przygotowania. Krewetki gotowane na parze lub pieczone utrzymują się w zakresie około 85–106 kcal na 100 g. Smażenie w głębokim tłuszczu, panierka i ciężkie sosy potrafią podnieść tę wartość nawet dwukrotnie.

Jakie witaminy z grupy B znajdziesz w krewetkach?

Krewetki wyróżniają się zawartością witamin z grupy B. Witamina B12 bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i wspiera układ nerwowy. Witamina B3, nazywana też niacyną lub witaminą PP, reguluje metabolizm i pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Witamina B6 natomiast wpływa na odporność i pracę układu nerwowego.

W mniejszych ilościach obecne są również witamina E i witamina A, które wspierają ochronę komórek oraz zdrowie skóry i wzroku. Dzięki temu krewetki nie są wyłącznie źródłem białka, ale pełnowartościowym produktem odżywczym.

Które minerały są najważniejsze?

Z danych liczbowych wynika, że krewetki dostarczają przede wszystkim selenu (29,6 µg), jodu (35–40 µg) i potasu (133 mg). Selen działa jako przeciwutleniacz, jod wspomaga tarczycę, a potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. W mniejszych ilościach znajdziesz tam magnez, cynk i żelazo.

Jak krewetki wpływają na cholesterol?

W 100 g krewetek znajduje się od 150 do 200 mg cholesterolu. To rzeczywiście sporo w porównaniu z chudym drobiem, ale aktualna wiedza dietetyczna nakazuje patrzeć na całościowy styl żywienia, a nie pojedynczy składnik. U większości zdrowych osób cholesterol pokarmowy ma mniejszy wpływ na lipidogram niż ilość tłuszczów trans i nasyconych.

W 100 g krewetek znajduje się od 150 do 200 mg cholesterolu, ale u większości zdrowych osób większy wpływ na lipidogram ma ogólny styl żywienia, a nie pojedynczy produkt.

Krewetki zawierają równocześnie kwasy omega-3 i niewiele tłuszczu ogółem, co może sprzyjać utrzymaniu zdrowego profilu lipidowego. Badania wskazują, że u części osób podnoszą one stężenie frakcji HDL, nazywanej potocznie „dobrym” cholesterolem. Większe znaczenie ma natomiast to, z czym je podajesz.

Dla kogo krewetki są dobrym wyborem?

Produkt ten sprawdza się w wielu modelach żywienia, ponieważ łączy niską kaloryczność z dużą ilością białka. W codziennym jadłospisie sprawdzą się szczególnie u:

• osób na diecie redukcyjnej,
• sportowców i osób aktywnych fizycznie,
• osób ograniczających czerwone mięso i przetworzone produkty mięsne,
• miłośników kuchni śródziemnomorskiej i azjatyckiej.

Dla większości dorosłych rozsądna porcja po obróbce to 100–200 g. Taka ilość dostarcza sporo białka, a jednocześnie nie obciąża nadmiernie diety cholesterolem czy purynami. Krewetki jada się zazwyczaj 1–2 razy w tygodniu, zamiennie z innymi źródłami białka.

Jak objawia się alergia na skorupiaki?

Krewetki należą do silnych alergenów pokarmowych. Objawy alergii mogą obejmować wysypkę, świąd skóry, ból brzucha, nudności, a w poważnych przypadkach obrzęk warg, języka i trudności w oddychaniu. Osoby uczulone na inne skorupiaki powinny całkowicie wykluczyć krewetki z diety.

U dzieci z obciążeniem alergicznym wprowadzenie krewetek warto skonsultować z pediatrą. Należy też pamiętać, że reakcja alergiczna może pojawić się nawet po bardzo małej porcji.

Kto jeszcze powinien zachować ostrożność?

Ostrożność zaleca się osobom z dną moczanową ze względu na zawartość puryn oraz osobom chorym na nerki, które mają ograniczenia dotyczące białka lub fosforu. Kobiety w ciąży mogą spożywać krewetki pod warunkiem, że pochodzą z pewnego źródła i są dokładnie ugotowane. Surowe lub półsurowe owoce morza niosą ryzyko zakażenia bakteriami.

Przyszłe mamy zyskują dzięki krewetkom białko, jod i witaminę B12, ale powinny unikać produktów niewiadomego pochodzenia. W razie jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Jak przygotować i kupować krewetki?

Najważniejsza zasada brzmi: krewetki wymagają krótkiej obróbki cieplnej. Dla średnich okazów wystarczą zwykle 2–3 minuty smażenia lub gotowania. Zbyt długi czas sprawia, że mięso staje się gumowate i traci naturalną delikatność.

Najkrótsza obróbka termiczna to zwykle 2–3 minuty dla średnich krewetek. Dłuższe smażenie sprawia, że mięso staje się twarde i traci delikatność.

Do zachowania prozdrowotnego charakteru najlepiej wybierać takie metody jak:

• gotowanie na parze,
• pieczenie w piekarniku,
• krótkie smażenie na oliwie z czosnkiem i ziołami,
• grillowanie nieobranych sztuk, które zachowują soczystość.

Na co zwracać uwagę podczas zakupów?

Mrożone krewetki to wygodny i często bardzo dobry wybór, jeśli pochodzą od sprawdzonych dostawców. Warto szukać produktów z certyfikatami MSC lub ASC oraz unikać tych z dużą ilością fosforanów i soli. Świeże krewetki powinny mieć delikatny zapach morza, a ich pancerz nie może być oślizgły.

Na opakowaniach często pojawiają się angielskie nazwy – shrimps to mniejsze okazy, a prawns większe, dorastające do 15 cm. Jeśli kupujesz krewetki obrane, zwróć uwagę na oznaczenia rozmiaru, takie jak 31/40 czy 16/20.

Z czym podawać krewetki na co dzień?

Krewetki dobrze komponują się z warzywami, pełnoziarnistym makaronem, kaszą, ryżem i lekkimi sosami na bazie oliwy. W diecie redukcyjnej sprawdzą się w sałatkach z awokado, pomidorkami i mieszanką sałat. Do smaku wystarczy czosnek, cytryna, świeże zioła i odrobina dobrej oliwy.

Zamiast śmietanowych lub majonezowych sosów lepiej postawić na jogurt naturalny z ziołami bądź sos pomidorowy z chili. Dzięki temu posiłek pozostaje lekki, a ty wykorzystujesz pełnię wartości odżywczych krewetek.