Czy kasza manna jest zdrowa? Wartości odżywcze i właściwości

Tak, kasza manna może być zdrowym elementem zbilansowanej diety, jeśli spożywasz ją w rozsądnych ilościach i z wartościowymi dodatkami. Jest lekkostrawna, dostarcza energii, witamin z grupy B oraz selenu i żelaza. W artykule znajdziesz dokładne wartości odżywcze, wskazania oraz przeciwwskazania dotyczące tego produktu.

Czym jest kasza manna i jak powstaje?

Kasza manna, nazywana też grysikiem, to drobna kaszka otrzymywana podczas przemiału pszenicy. Powstaje głównie z bielma ziarna, czyli z części pozbawionej okrywy nasiennej i zarodka, dlatego ma jasną barwę i delikatną konsystencję.

W sprzedaży dostępny jest również wariant błyskawiczny, poddany wstępnej obróbce termicznej. Taka forma gotuje się szybciej i bywa wygodna w codziennym użyciu.

Wartości odżywcze i kaloryczność

Suchy produkt to przede wszystkim źródło węglowodanów. W 100 g niegotowanej kaszy znajduje się około 348 kcal, 8,7 g białka, 1,3 g tłuszczu oraz 76,7 g węglowodanów.

W porównaniu z kaszami pełnoziarnistymi zawartość błonnika jest niska i wynosi 2,5 g w 100 g. To sprawia, że produkt jest lekkostrawny, ale jednocześnie mniej sycący niż gryczana, jęczmienna czy owsiana.

W składzie mineralnym obecne są między innymi wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź i selen. Z witamin warto wymienić tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6 oraz kwas foliowy.

Po ugotowaniu na pełnotłustym mleku 100 g gotowej kaszki ma około 91 kcal, 12 g węglowodanów, 4 g białka i 3 g tłuszczu. To wartość orientacyjna, bo ostateczna kaloryczność rośnie po dodaniu owoców, miodu czy orzechów.

Właściwości zdrowotne i lekkostrawność

Drobna konsystencja oraz niewielka ilość błonnika sprawiają, że ta pszenna kaszka jest często wykorzystywana w dietach lekkostrawnych. Po ugotowaniu dobrze tolerują ją osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym.

Ze względu na te cechy bywa polecana następującym grupom:

• dzieciom po wprowadzeniu glutenu do jadłospisu,
• seniorom,
• osobom wracającym do zdrowia po chorobie lub zabiegu,
• pacjentom z przejściowymi dolegliwościami trawiennymi.

Witaminy z grupy B i kwas foliowy

Ten produkt pomaga uzupełnić podaż witamin z grupy B. W 100 g suchej masy znajduje się 0,113 mg tiaminy, 0,03 mg ryboflawiny, 0,74 mg niacyny oraz 23 µg kwasu foliowego.

Witaminy te uczestniczą w przemianach metabolicznych i pomagają przekształcać pożywienie w energię. Tiamina wspiera pracę układu nerwowego, a kwas foliowy bierze udział w produkcji czerwonych krwinek.

Selen, żelazo i szybka energia

W składzie mineralnym warto podkreślić obecność selenu i żelaza. W 100 g suchej kaszy znajduje się 5,28 µg selenu oraz 0,9 mg żelaza.

Selen wspomaga ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, a żelazo pomaga w transporcie tlenu. Dzięki dużej zawartości węglowodanów złożonych produkt sprawdza się także jako łatwo dostępne źródło energii przed wysiłkiem.

Kiedy warto zachować ostrożność?

Nie każdy powinien spożywać tę kaszkę bez ograniczeń. Ze względu na zawartość glutenu oraz stosunkowo szybkie uwalnianie glukozy, warto uwzględnić indywidualny stan zdrowia i dodatki do posiłku.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Ugotowana na wodzie kasza manna ma indeks glikemiczny w przedziale 60–65, czyli umiarkowany.

To obala pogląd, że produkt zawsze znajduje się w grupie o bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Stopień przemiału sprawia jednak, że skrobia jest łatwo dostępna dla enzymów trawiennych.

Większy wpływ na glikemię ma ładunek glikemiczny całej potrawy. Kasza podana z cukrem, słodkim syropem i dżemem podnosi poziom glukozy szybciej niż wersja z jogurtem naturalnym, orzechami, nasionami chia lub jagodami.

Gluten i nietolerancje

Produkt powstaje z pszenicy, dlatego zawiera gluten. Nie jest zatem wskazany przy celiakii, alergii na pszenicę ani nietolerancji glutenu.

W diecie bezglutenowej można go zastąpić kaszą jaglaną, gryczaną, kukurydzianą, płatkami ryżowymi, amarantusem lub komosą ryżową. Wiele z tych produktów daje podobną kremową konsystencję po ugotowaniu.

Czy kasza manna wspiera odchudzanie?

Ze względu na niską zawartość błonnika i umiarkowany indeks glikemiczny, ta kasza nie należy do produktów pierwszego wyboru podczas redukcji masy ciała. Porcja przygotowana z 30–50 g suchego produktu dostarcza około 110–190 kcal, jeszcze przed dodaniem mleka czy owoców.

Jeśli chcesz włączyć ją do jadłospisu odchudzającego, połącz ją z chudym nabiałem, owocami jagodowymi i źródłem zdrowego tłuszczu. Dzięki temu posiłek ma niższy ładunek glikemiczny i dłużej syci.

Jak przygotować kaszkę mannę i z czym ją podawać?

Przygotowanie jest bardzo proste, ale wymaga pilnowania proporcji i ciągłego mieszania. Najczęściej stosuje się 3 łyżki produktu na 1 szklankę płynu.

Możesz gotować ją na wodzie, mleku krowim lub napoju roślinnym. Aby uniknąć grudek, kaszkę wsypuj do zimnego lub ciepłego płynu i mieszaj mini trzepaczką zamiast wrzucać ją do wrzątku.

Jak zrobić gładką kaszkę mannę?

W rondelku umieść 500 ml mleka lub napoju roślinnego, dodaj około 40 g kaszki manny oraz ewentualnie łyżkę cukru. Podgrzewaj całość na średniej mocy, cały czas mieszając.

Tradycyjna wersja wymaga zwykle 5–10 minut gotowania, a błyskawiczna 2–3 minut. Po ugotowaniu przykryj naczynie na kilka minut, aby potrawa zgęstniała. Do gotowej kaszki dobrze pasują różne dodatki:

• świeże lub rozmrożone owoce,
• jogurt naturalny,
• orzechy lub migdały,
• nasiona chia albo siemię lniane.

Kaszkę mannę można również wykorzystać do zagęszczania zup kremów, sosów, a nawet do przygotowania domowych klusek. Jej neutralny smak nie dominuje potraw i pozwala uzyskać aksamitną konsystencję.