Źródła białka – najlepsze produkty w diecie

Najlepsze źródła białka to produkty, które łączą wysoką zawartość tego składnika z dobrą przyswajalnością – wśród nich prym wiodą pierś z kurczaka, chudy twaróg, ryby, jaja, a także soja, soczewica i ciecierzyca. W codziennym menu warto zestawiać białko zwierzęce i roślinne, aby dostarczyć wszystkich aminokwasów egzogennych. W tym artykule znajdziesz tabele z konkretnymi wartościami, normy spożycia oraz sprawdzone sposoby na zwiększenie podaży białka bez odżywek.

Czym jest białko i jaką rolę pełni w organizmie?

Białka to złożone cząsteczki zbudowane z aminokwasów zawierających azot, wodór, węgiel i tlen. W organizmie pełnią nie tylko funkcję budulcową dla mięśni, lecz także wchodzą w skład enzymów, hormonów i przeciwciał. Trawienie uwalnia aminokwasy z pożywienia, a organizm wykorzystuje je do odbudowy tkanek, transportu tlenu, witamin, składników mineralnych oraz leków.

Pod względem metabolicznym ten składnik wyróżnia się najwyższym współczynnikiem efektu termicznego pożywienia. Po spożyciu posiłku bogatego w proteiny około 25% energii netto jest zużywane na trawienie, wydalanie amoniaku i wytwarzanie ciepła. Dla węglowodanów te straty wynoszą 5–10%, a dla tłuszczów zaledwie 0–3%. Każdy gram białka dostarcza 4 kcal, a dania wysokoproteinowe silnie podnoszą sytość, co ogranicza podjadanie między posiłkami.

Do aminokwasów, których dorosły organizm nie potrafi sam wytworzyć i które trzeba dostarczyć z jedzeniem, należą:

• fenyloalanina,
• leucyna,
• izoleucyna,
• walina,
• tryptofan,
• lizyna,
• metionina,
• treonina.

U dzieci dodatkowym aminokwasem egzogennym jest histydyna, dlatego ich posiłki warto komponować szczególnie starannie.

Jakie produkty zwierzęce dają najwięcej białka?

Produkty odzwierzęce to tak zwane białka pełnowartościowe, bo zawierają komplet aminokwasów egzogennych w dobrych proporcjach. Pod tym względem ustępuje im jedynie żelatyna, która ma mało tryptofanu. Strawność białka zwierzęcego wynosi około 90%, podczas gdy u roślin kształtuje się w przedziale 45–80%.

Białko zwierzęce ma strawność około 90 procent, a białko roślinne od 45 do 80 procent – ograniczają ją kwas fitynowy i błonnik pokarmowy.

Mięso i drób

Mięso z piersi kurczaka dostarcza 21,5 g białka na 100 g, a polędwica wołowa 20,1 g. Porcja 150 g piersi z kurczaka to około 32 g białka, co pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania osoby o masie 70 kg pracującej przy biurku. Chude mięso z indyka zawiera 19,2 g białka w 100 g przy niskiej kaloryczności.

Produkty z czerwonego mięsa w nadmiarze mogą zwiększać ryzyko raka jelita grubego, piersi i prostaty. Z tego powodu warto ograniczyć przetworzone mięso, a czerwone mięso spożywać w ilości nie większej niż 350–500 g tygodniowo. W codziennym jadłospisie część wołowiny czy wieprzowiny lepiej zastąpić drobiem i rybami.

Ryby i owoce morza

Ryby morskie łączą wysoką zawartość protein z cennymi kwasami tłuszczowymi omega-3 i tauryną, które wspierają metabolizm glukozy oraz ciśnienie tętnicze. Świeży łosoś ma 19,9 g białka na 100 g, makrela 18,7 g, a dorsz 16,5 g. Dorsz jest przy tym wyjątkowo niskokaloryczny – porcja dająca 20 g białka to tylko 83 kcal. Owoce morza, takie jak krewetki, również należą do chudych źródeł i łatwo urozmaicają dietę.

Nabiał i jaja

Chudy twaróg z 19,8 g białka na 100 g to jeden z najtańszych sposobów na podbicie podaży protein. Jogurt naturalny typu skyr ma 12 g białka na 100 g i sprawdza się jako szybka przekąska. Jaja kurze zawierają 12,5 g białka w 100 g, a ich białko uchodzi za wzorzec jakości – w skali DIAAS przekracza wartość 1,0. Wysoką wartością odżywczą wyróżnia się też mleko, choć w 100 ml znajduje się zaledwie około 3 g białka.

Nabiał i jaja łatwo wkomponować w śniadanie i kolację. Osoby z nietolerancją laktozy mogą wybierać produkty bezlaktozowe lub napoje sojowe, a przy redukcji lepiej sprawdza się wersja chuda twarogu i jogurtów. Tłusty twaróg dostarcza więcej kalorii, dlatego nie zawsze bywa najlepszym wyborem w diecie o obniżonej energetyczności.

Jakie roślinne produkty mają najwięcej białka?

Białka roślinne są uboższe w aminokwasy egzogenne, głównie tryptofan, lizynę i metioninę. Ich wykorzystanie netto szacuje się na 50–65%, podczas gdy u produktów zwierzęcych wynosi 70–85%. Strawność obniżają kwas fitynowy, taniny i błonnik pokarmowy.

Mimo to roślinne źródła protein mają pozytywny wpływ na zdrowie i pozwalają zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz sodu. Dobre wykorzystanie białka roślinnego opiera się na łączeniu różnych grup produktów w ciągu dnia, co uzupełnia niedobory aminokwasów.

Nasiona roślin strączkowych

Soja wyróżnia się zawartością 34 g białka na 100 g i jako nieliczne białko roślinne ma komplet aminokwasów egzogennych. Soczewica czerwona dostarcza 25 g protein w 100 g, a ciecierzyca 21 g, ale ich strawność podnoszą obróbka termiczna, moczenie lub kiełkowanie. Surowe nasiona roślin strączkowych zawierają substancje antyodżywcze, które utrudniają trawienie, dlatego wymagają gotowania.

Ciecierzyca, fasola i groch sprawdzają się w zupach, pastach i sałatkach. Dzięki zawartości błonnika spowalniają wchłanianie glukozy, co jest przydatne przy insulinooporności i cukrzycy typu 2. Do posiłków warto dodawać je z produktami zbożowymi, aby uzupełnić metioninę i lizynę.

Soja, tofu i produkty zbożowe

Przetwory sojowe, takie jak tofu czy tempeh, zachowują dobrą wartość odżywczą przy umiarkowanej kaloryczności. Tofu ma 12 g białka w 100 g, a tempeh 19 g. Napój sojowy jako jedyny z napojów roślinnych dostarcza porównywalną ilość białka do mleka krowiego – około 3 g na 100 ml. Inne napoje roślinne mają go zwykle bardzo mało, dlatego nie należy traktować ich jako źródła protein.

Spośród zbóż najwięcej białka zawiera komosa ryżowa (14 g), makaron pełnoziarnisty (14 g) i kasza gryczana (13 g). Produkty zbożowe mają mało lizyny, ale sporo metioniny, więc uzupełniają nasiona roślin strączkowych, w których proporcje są odwrotne. Dzięki temu zestaw ryżu z fasolą, hummusu z pełnoziarnistą pitą czy soczewicy z kaszą gryczaną daje komplet niezbędnych aminokwasów nawet bez produktów zwierzęcych.

Ile białka dziennie potrzebujesz?

Dla zdrowej, mało aktywnej osoby dorosłej punktem wyjścia jest 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoba ważąca 70 kg potrzebuje więc około 56 g białka na dobę. Przy regularnym treningu siłowym zapotrzebowanie rośnie do 1,6–2,2 g na kilogram, a po 65. roku życia do 1,0–1,2 g. W przypadku kobiet w ciąży norma wynosi 1,2 g na kilogram, a w trakcie laktacji 1,45 g.

Dla zdrowego dorosłego punkt wyjścia to 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie; przy treningu siłowym zapotrzebowanie rośnie do 1,6–2,2 g, a po 65. roku życia do 1,0–1,2 g.

Zapotrzebowanie w wybranych grupach

Wartości uśrednione dla różnych grup wiekowych przedstawia poniższa tabela. U dzieci i młodzieży zapotrzebowanie na kilogram masy ciała jest wyższe niż u dorosłych, a u seniorów wyższe niż u młodszych dorosłych, by ograniczyć utratę mięśni.

Niedobór białka w polskich warunkach dotyczy głównie osób starszych, osób na źle zaplanowanych dietach eliminacyjnych oraz rekonwalescentów. Objawia się spadkiem siły, wolniejszym gojeniem ran, wypadaniem włosów i częstszymi infekcjami. Z kolei nadmiar u zdrowych osób nie uszkadza nerek, ale może prowadzić do zaparć, gdy produkty wysokobiałkowe wypierają z talerza warzywa i pełne ziarna. Przy rozpoznanej chorobie nerek lub wątroby podaż protein zawsze ustala lekarz albo dietetyk kliniczny.

Jak zwiększyć podaż białka w posiłkach?

W codziennej praktyce problemem rzadko bywa obiad, a najczęściej śniadanie i kolacja. Wiele osób całą dzienną porcję protein zjada w jednym mięsnym posiłku, a rano sięga po kanapki ze słodkim dodatkiem lub owsiankę na wodzie. Dołożenie jednego wyraźnie białkowego elementu do śniadania i kolacji – jaj, skyru lub twarogu – potrafi poprawić sytość już po kilku dniach.

Proste sposoby na uzupełnienie białka w diecie to:

• zamiana owsianki na wodzie na owsiankę gotowaną na mleku krowim lub sojowym,
• dodanie jogurtu typu skyr lub serka wiejskiego do koktajli i owoców,
• gotowanie mięsa lub strączków na kilka porcji z wyprzedzeniem,
• zabielanie zup krem jogurtem wysokobiałkowym zamiast śmietany,
• dodawanie fasoli, ciecierzycy lub soczewicy do sałatek i dań jednogarnkowych,
• wykorzystanie twarogu jako pasty kanapkowej z dodatkiem jogurtu i ziół.

Łączenie białek roślinnych

Uzupełnianie aminokwasów w diecie roślinnej nie wymaga łączenia ich w jednym posiłku – wystarczy zestawić różne grupy produktów w ciągu doby. Nasiona roślin strączkowych mają mało metioniny, a produkty zbożowe mało lizyny, więc jedzone razem tworzą pełnowartościowe białko. Dwa produkty roślinne są kompletne same z siebie: soja i komosa ryżowa.

Przy diecie wegańskiej warto zwracać uwagę na realną ilość spożywanych protein, bo napoje roślinne inne niż sojowy, warzywa liściaste i owoce zawierają ich bardzo mało. Urozmaicony jadłospis z roślin strączkowych, orzechów, nasion i zbóż przeważnie pokrywa zapotrzebowanie bez konieczności sięgania po suplementy. Odżywka białkowa ma sens dopiero wtedy, gdy z jedzenia nie udaje się domknąć podaży – w podróży, przy braku czasu na posiłek lub przy zapotrzebowaniu powyżej 150 g dziennie.

Proste zmiany w posiłkach

Dzień z podażą około 116 g białka można zbudować z pięciu posiłków: śniadanie w formie omletu z trzech jaj z serkiem wiejskim daje około 32 g, drugie śniadanie ze skyrem 18 g, obiad z 150 g piersi z kurczaka 32 g, podwieczorek z chudym twarogiem 20 g, a kolacja z tofu i ciecierzycą około 14 g. Dzięki temu nie ma potrzeby sięgania po odżywki, a podaż rozkłada się równomiernie.

Tłuste źródła roślinne, takie jak migdały czy pestki dyni, mimo wysokiej zawartości protein są kaloryczne – porcja dająca 20 g białka z migdałów to aż 604 kcal. Dlatego przy redukcji lepiej częściej sięgać po chude ryby, drób, twaróg i strączki, a orzechy traktować jako dodatek. Podobnie napoje roślinne poza sojowym nie powinny być liczone jako źródło białka w jadłospisie.